ヘルスケア

スクワットチャレンジの効果が凄い -運動習慣のないあなたにもおすすめ!-

ストレッチしているつらそうな表情の女性
にわさん
にわさん

プランクチャレンジやり切ったぞー!

にわさん毎日頑張ってたもんね!おめでとー!

ひよたん
ひよたん
にわさん
にわさん

段階的にきつくなるのだと、やっぱ継続しやすいなー!
他にも同じようなトレーニングの仕方あるのかな?

スクワットも同じような30日チャレンジあるらしいよー

ひよたん
ひよたん
にわさん
にわさん

まじか!ちょっと調べてみるわ

スクワットチャレンジの効果とやり方

前回はプランクチャレンジを紹介しましたが、スクワットチャレンジというのもあります。

前回のプランクチャレンジの記事
プランクチャレンジの効果をまとめてみた -30日で習慣を変える!-

スケジュールを見てみると、プランクより厳しそうだなーというのがぱっと見の感想でした。

スクワットチャレンジのスケジュールってどんな感じ?

こちらがスクワットチャレンジのスケジュールです。

スクワットチャレンジスケジュール表
Smartlogさんより引用 https://smartlog.jp/153190

このスケジュール通りにやると30日で250回できるっていう感じですね。

このスケジュールを実行するうえで気を付けることは以下の通り。

  • 一度にやろうとしない(一日のうちに通算この回数でOK)
  • スケジュール通りにやらなくてもいい(増やす回数、最後の目標回数は人によって違っていい)
  • 3日に1回休息日を入れる

スクワットチャレンジに関しても重要なのは習慣を作ることです。

目標回数出来なかったら、次の日に同じ回数を達成することを目標にするとかでもいいですね。

スクワットチャレンジの効果ってどんな感じなの?

まずスクワットであればこんな効果があります。

  • 下半身の引き締め(特に太もも)
  • お尻のスリムアップ
  • 基礎代謝の向上

”筋肉BIG4”と呼ばれる胸・背中・腹筋・太もものうち太ももに効くので、代謝が上がり痩せやすい身体を作れます。

そして、30日スケジュールを組んでトレーニングしていくので習慣化ができます。

習慣化のためには週4回以上のトレーニングがいいということも分かっていますので、無理せず運動習慣をつけられるチャレンジ型のトレーニングは初心者にぴったりです。

スクワットチャレンジの効果を高めるためにフォームを勉強しよう

筋トレ初心者におすすめのトレーニングとして有名なスクワットなのですが、道具もいらずお手軽にできることから間違ったフォームで覚えている方も多い様子。

小中学校の頃スクワットを授業でするときに、あなたは完全に座り込むやり方をしたり手で反動をつけてスクワットしていたりしませんでした?

私はどっちもやってましたよ!

でも、それではスクワットの正しい効果は出ないんです。

この際チャレンジ開始前に正しいフォームも勉強しちゃいましょう。

スクワットのフォームってどんなの?

分かりやすい動画を見つけてきましたので、こちらに貼っておきます。

正直動画を見ておいてもらえれば説明する必要ないかもしれませんね笑

大事なのは膝をつま先より出さないこと。

あとはつま先を地面から離さないことが大事ですね。

スクワットにも種類がいっぱいありますが、初心者の方は基本をマスターしましょう。

スクワットチャレンジの効果を高めるためにするべきことは?

とりあえずたんぱく質の摂取は必須です!

運動をする場合体重の1.2~2倍くらいのたんぱく質は必要と言われています。

肉や豆類などたんぱく質高めの食事を心がけるのも大事なのですが、シンプルにプロテインを取り入れるのが簡単で楽なたんぱく質の摂取方法になります。

個人的にはコスパが気になるのですが、マイプロテインシリーズが驚くほどコスパがいいので、同じくコスパを気にする人はこれ一択ですね。

そして、プロテインは粉末状なのでシェイカーがないとダマになって飲むのがつらいです。

プロテインを飲むならシェイカーも必須です。

あとはミックスナッツは自分も毎日食べています。

素焼きのものなのでお菓子とか食べている人には味気なく感じてしまうかもしれませんが、慣れると甘みを感じて美味しいですよ。

こちらの記事で詳しく解説しています。
素焼きミックスナッツのおすすめ商品! -ナッツはスーパーフード!-

まとめ:スクワットチャレンジの効果とは

こういったチャレンジ系のトレーニング全般なのですが、基本的に筋トレをすることによる筋力向上ももちろんなのですが、運動に対しての習慣作りを進める効果が特に高いと思っています。

心理学的には習慣化の壁が6週間にあるようなので、自分の好きなトレーニングのチャレンジを2つ繋げて60日のチャレンジにすれば8週間ちょっとになり習慣化を定着しやすくなります。

前回紹介させていただいたプランクチャレンジと、今回のスクワットチャレンジを続けるのが初心者向けに丁度いいですね。(基礎的な体力も付くのできついトレーニングに繋げることもできます)

ぜひ初心者でも続けやすいスクワットチャレンジで、あなたも運動を習慣化しましょう。