ヘルスケア

プランクチャレンジの効果をまとめてみた -30日で習慣を変える!-

腕立て伏せをしている男女
にわさん
にわさん

筋トレってなかなか続かないよなー

運動習慣って身に付けるの大変みたいだよ

ひよたん
ひよたん

そう、運動って心理学でも最も身に付けづらい習慣に位置付けられています。

今回その運動習慣を身に付けるのにとてもいい方法を見つけたのでまとめておきます。

その方法がプランクチャレンジなんです。

プランクチャレンジの効果ってどんな感じ?

ダンベルを持ちながらトレーニングしている男性
StockSnapによるPixabayからの画像

プランクは主にお腹周りと体幹を鍛えるトレーニングです。

プランクをすることによって得られる効果は以下の通り。

  • 体幹の強化
  • 姿勢の矯正
  • 基礎代謝量の強化
  • 基礎体力の強化
  • くびれができやすくなる

注意点としてお腹周りの引き締め効果はありますが、お腹周りの脂肪を直接落とす手段にはならないというのがあります。

ただ、見た目は引き締まるのでポッコリお腹を抑制する効果はありますね。
(長期的に見れば基礎代謝も上がるので、間接的にはお腹の脂肪も落ちます。)

そもそもプランクチャレンジってなんなの?

最初20秒から始めて、30日間かけて最大5分のプランクを目指そうというチャレンジです。

少し前にスクワットチャレンジっていうのも流行りましたけど、それのプランク版ですね。

30日間のスケジュールが組まれているので、スケジュール通りにこなすことでプランクを5分間できるようになります。

プランクチャレンジの30日スケジュール表
Fungoal様より引用 https://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/

ちなみに、11日目➡12日目からの30秒ずつ増えていくところがきつい!っていう人用にビギナーバージョンもあります。

手順は以下の通り。

  1. 20秒からスタートは同じ
  2. 3日やったら4日目からは5~10秒増やす、以下30日目までループ
  3. 通常なら休むところを休みを入れずに30日間続ける

筋トレは毎日続けるのはよくないって聞いたよ!っていう人も居ると思いますが、体幹トレーニングはお休みを入れなくても問題ないようですよ。

プランクチャレンジの効果とやり方

詳しいやり方はこちらの動画を見ていただけると分かりやすいです。

このような感じで30日続けていきましょう。

ところで、プランクチャレンジってなんで運動習慣を身に付けるのに良いの?

運動習慣を身に付けようとするときに陥りがちな失敗を対策できるからです。

あなたは運動しよう!と思うとき、結構きつめのトレーニングを最初からしようとしたことありませんか?

例えばスクワット10回×5セット!
腕立て伏せ10回×5セット!

今まで運動してなかったとして、このトレーニングを毎日続けていけるかといったら…おそらく続きません。(続けられる人は凄いと思います!)

対してプランクチャレンジは最初は20秒プランクをするだけです。

最初の負荷をなるべく減らして、少しづつ負荷を増やしていくというのは習慣化をするうえでとっても大事なことなんです。

変な話、習慣を作ろうと思ったらスクワット1回だけ!とかから始めてもいいんですよ。

関連記事:筋トレ習慣術 -筋トレ初心者も続いた運動習慣の作り方-
※若干古い記事なので、読みづらかったらすみません…

まとめ:プランクチャレンジで期待した効果を得るためには

トレーニングをしている親子
skeezeによるPixabayからの画像

一番は自分に合ったトレーニングを続けることです。

別に最大5分のプランクチャレンジをクリアできなくてもだれも責めません。

ビギナー用の方がやりやすければビギナー用でもいいですし、自分のできる量に合わせてカスタマイズしてもいいんですよ。(かといって毎日20秒で30日クリアしてもどうかと思いますが…)

あと、筋トレをしたいと思っているってことは自分の体を鍛えたいって思っているってことですよね?

そのためにはテストステロンを高めたりたんぱく質を多めにとるとより効率化できます。

ミックスナッツにはテストステロンを高めたりたんぱく質も含まれているんですよ。

トレーニングのおともにいかがですか?
素焼きミックスナッツのおすすめ商品! -ナッツはスーパーフード!-

そして、ダイエットに効くカカオニブについてもご紹介。
ダイエット目的で筋トレをしている方は一緒にとってみるといいです。
カカオニブとは何なのか -ダイエットとアンチエイジング-

自分に合った方法で筋トレをして、長く続く運動の習慣を作っていきましょう!