ヘルスケア

食物繊維はバランスよく取ろう! -おすすめの間食も紹介!-

食卓と彩り豊かな料理

さて、今回は食物繊維の話です。

あなたは便秘で悩んだ経験はありますか?

実は便秘の最も有力な解決方法は食物繊維をとることなんです

にわさん
にわさん

食物繊維をいっぱい取れば便秘は治るんだな?

それが、ただやみくもに取れば何でも効果があるわけでもないようなんです。

そこで食物繊維について解説していきます。

この記事を読むと何がわかるの?
  • 食物繊維の効果についてわかる
  • 食物繊維をバランス良く取る有用性についてわかる
  • 食物繊維を取るためのおすすめの間食がわかる

食物繊維って取るとどんな効果があるの?

食卓とデザートのボウルとスープ

まず、大腸内の細菌に分解されてビフィズス菌など善玉腸内細菌の餌になるので腸内環境を整える働きがあります。

ただ、その前にまず知っていただきたい大事なことがあります。

それは食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があることです

それぞれ働きも違うので、必要なものを取りましょうね。

身体に必要な方の食物繊維を取らないといけないんだね。

ひよたん
ひよたん

水溶性食物繊維ってどんな効果があるの?

便を柔らかくし糖質・脂質の吸収を抑えることで食後血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール、中性脂肪の低下が期待できます。
内臓脂肪面積の低下の報告もあるようです。

水溶性食物繊維が含まれる食材はキャベツ、大根、レタス、果物、海藻、キノコなど。

料理の際にこれらの食材を使うのを意識すると水溶性の食物繊維が多く取れます。
また、りんごやバナナ、ベリーなど果物は間食で食べても健康的なのでおすすめです。

不溶性食物繊維にはどんな効果があるの?

便の量を増やし、腸内の運動を活発化させることにより便の排出を促してくれます。

不溶性食物繊維が含まれる食材はゴボウ・大豆・雑穀に豆類など。
ココアにも多く含まれているようです。

ナッツも不溶性になりますね。
不溶性食物繊維は取りすぎると逆に便秘の原因にもなってしまうので、水溶性食物繊維とのバランスが大事です。

にわさん
にわさん

ただ取ればいいわけじゃないっていうのはこういうことだな。

食物繊維をバランス良く取るにはどうしたらいいの?

揚げ物や肉の摂取量を減らし、野菜・果物の摂取量を増やしましょう。

私たち現代人は昔に比べて食物繊維の摂取量が減少していて、1,950年代に比べると約10gも摂取量が減っているんだそうです。

確かに私自身食卓に野菜や豆類が出てくることは減ったなぁという印象があります。

間食もスナック菓子が増えて果物を食べる機会も減っています。

揚げ物やスナック菓子を減らし、野菜・果物を増やすことで食物繊維を増やし健康的な生活ができるのです。

食物繊維のサプリメントは効果がない?

全く効果がないというわけではないでしょうが、京都府立医科大学の石川秀樹特任教授研究で逆に腺腫が出来てしまう可能性があり、がん細胞を減らす効果に期待はできないということが実証されているようです。

食物繊維を取る場合食べ物の改善をすることで摂取量を増やすのが効果的ですね。

にわさん
にわさん

簡単にサプリメントとかで改善するのは難しいってことだなー。

食物繊維を取るためのおすすめの間食とは

テーブルと果物

これは完全に自己流ですが、ベリーとミックスナッツの盛り合わせにハチミツをかけて食べるというのが最近のおすすめです。

というのも、まずベリーはブルーベリー・ラズベリー・ブラックベリーと食物繊維が豊富な食材です。

果物なので水溶性の食物繊維ですね。

そしてミックスナッツも全体的に食物繊維が豊富です。

こちらは豆類なので不溶性食物繊維ですね。

このように不溶性・水溶性の食物繊維を同時に取れて、しかもベリー、ナッツ、ハチミツと全てが健康的な食材です。

ポテトチップスを間食に食べている人はこれを間食に変えるだけで健康的な生活に変わります。

小腹がすいたときのおやつに悩む方は是非お試しくださいね!

ミックスナッツに関しては素焼きミックスナッツのおすすめ商品! -ナッツはスーパーフード!-の記事で。

ミックスベリーに関しては冷凍ミックスベリーの驚きの効果!-ミックスベリーとミックスナッツで健康生活-の記事で。

ハチミツに関してはハチミツの効果・効能がすごい! -疲労回復に殺菌効果、つらい花粉症にも-の記事で詳しく解説しています。

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