最近お腹が出てきた、ちょっと鍛えたい。
そんなときあなたはどうしますか？
腹筋を鍛えなきゃだよな。
クランチとかいいんじゃないか？
クランチって昔からみんなやってる腹筋運動で、確かに腹筋に効きそうですよね？
でも、実際はどうなのでしょうか？
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クランチって効果ないの！？
絶対に効果がないとは言えないけれど、効果がないとされる意見も増えているというのが実際のところでしょうか。
実際アメリカ陸軍の体力テストでも2020年までに「2分間の腹筋運動」は徐々に廃止されていく方向性だそうです。
効果が薄いとされる根拠はどのようなものなのでしょうか？
クランチが効果薄いとされる理由は？
クランチの効果が薄いとされる理由は以下の通り。
- そもそも正しい方法が普及していない(間違った方法で実施すると背中を痛める)
- ウエストを細くする効果はなく、おなかの脂肪を落とす効果もない
- 腹筋の強化・柔軟性の維持・長距離走のための体力作りにも最適な方法ではない
全く効果がないわけではないけれど、メインの腹筋を効果が薄いとなるとあまりやる意味がなさそうでしょうか…。昔ながらの仰向けになって上体を起こすトレーニングでは逆にお腹が出てしまうという研究結果もあるようです。
クランチにはこんなリスクも。
クランチは腰を曲げたり伸ばしたりを繰り返すので、背骨や椎間板に負担をかけて腰や背中を痛めてしまう可能性があるようです。
また、クランチのような腰を曲げたり伸ばしたりする動きを繰り返す動きは腰椎が押し出されてしまい、椎間板のヘルニアを招くことになるかもしれないという報告もあります。
クランチの効果はないってことでいいの？
ところが、クランチは効果があるとされる意見もあります。
- 適切なクランチは椎間板の組織に良い影響を与え、腰痛の屈曲動作への強さを増す
- 適度なクランチは必要な屈曲動作の可動域を確保するのに役立つ
- 適切なクランチは椎間板近辺の血流促進につながり、椎間板の回復を起こしやすくする
- スポーツ競技中などに予測しない動きによる腰椎や脊柱に負担がかかる姿勢になってしまった場合の保護につながる
FITNESS ONLINE様より引用
椎間板の回復を起こしやすくしたり、予測しない動きになってしまった時の腰椎や脊柱への負担軽減っていうのはなるほどなぁっていう感じですね。
クランチの適切な回数って何回なの？
こうなってくると適切、適度な回数って何回なの？って話になると思うんですが、残念ながらまだ解明されていないんだとか。
世界には1日4000回する人がいたり、毎日3500回を欠かさずやってる人がいるらしいですが腰に大きな問題を抱えていないとのこと。
そうなってくると適度な回数なら問題ないっていうのはどういうことなんだ…？
でも、なんとなくスポーツをやる人には効果的なんじゃないか…？という雰囲気はあります。(特に意図しない負担の軽減効果は大きいんじゃないかな？)
とりあえず、クランチに関しては賛否両論っていうことは覚えておいた方がいいですね。
絶対に効果がないわけじゃないから、情報を集めて自分で判断するのがいいとおもうぞ。
クランチが効果ないなら腹筋はどうやって鍛えればいいの？
クランチに関しては賛否両論あるものの、クランチではない方法ならどんなのがあるの？っていうのを紹介していこうと思います。
腕立て伏せ
こちらもクランチと並んで昔からあるものですが、こちらは効果があるとされています。
大胸筋や肩、上腕三頭筋などに効果があり、やり方を変えれば鍛えられる部位も変わります。
そのバリエーションも12種類と幅広く、やり方によって鍛えられる部位が違います。
一番基本のやり方はこちらの動画を参考にしてみてください。
こちらのやり方がきつい場合、膝つきの腕立て伏せもあります。
初心者の方はこちらから始めてみると良いのではないでしょうか。
プランク
体幹と腹斜筋、腹横筋に効果のあるプランクも腹筋のトレーニングとして効果のあるものと言われています。
特に腹横筋が鍛えられる効果はほかの腹筋のトレーニングの基礎になるため、初心者はとりあえずプランクから入ると良いんじゃないかなぁという感じです。
30日チャレンジも存在しており、スケジュール管理しやすいのも初心者にはポイント高いですね。
こちらの記事で30日チャレンジに関しては解説しています。
プランクチャレンジの効果をまとめてみた -30日で習慣を変える！-
片腕と片足のみで身体を支えるプランクや、サイドプランクなど難易度の高いものもありますので、慣れてきたら試してみると良いと思います。
レッグレイズ
腹直筋と腸腰筋を鍛えられるレッグレイズはプランクの上位互換みたいに言われているようです。
その分トレーニングとしての難易度も高いので、体力がついてきたら試してみると良いですよ。
間違ったフォームでやっても効果でないので、ちゃんとフォームを確認してから鍛えましょうね！
クランチは効果ない？まとめ
クランチはトレーニングとしては過去のもの、という評価を受けているのは間違いないようです。
しかし、賛否両論あって必ず間違ったトレーニング方法というわけではありませんので、クランチが効いてる気がするんだけどなーっていう人はそのままでもいいのかもしれません。
腕立て伏せやプランクもトレーニングとしては有名で、特に基礎として腹横筋が鍛えられるプランクは初心者には効果的です。
また、腕立て伏せの要素もある全身の筋肉を鍛えられるバーピーっていうトレーニングもあります。
かなりハードですが有酸素運動の要素もあるので、慣れてきたら試してみると良いのではないでしょうか。
バーピーのやり方、そして30日チャレンジの記事はこちら。
バーピーチャレンジの効果とは -中級者以上向けトレーニング-
いずれも効果があるので、試してみてくださいね！
